Les bienfaits de l’activité physique pour votre santé

16 Juin 2020

« Le mouvement c’est la vie » Andrew Taylor STILL (fondateur de l’ostéopathie). Cette phrase prononcée au milieu du 19 eme siècle est plus que jamais d’actualité.

1 – Définition

L’activité physique : correspond à tous les mouvements de notre corps produits par la contraction des muscles et qui entraînent une dépense en énergie supérieure à celle du repos.

L’activité physique peut être effectuée dans le cadre du travail, des transports, des activités domestiques et des loisirs.

Les activités physiques de loisirs peuvent inclure le sport mais également les activités réalisées sans encadrement : par exemple, les promenades à pied, à vélo, en trottinette, dans des parcs et espaces verts, à la campagne ; des équipements spécialisés en accès libre peuvent être utilisés pour réaliser des activités physiques (parcours santé aménagés, terrains multisports, espaces de fitness en plein air, pistes cyclables, circuits de randonnée…).

Les activités domestiques concernent les activités physiques réalisées chez soi, à l’intérieur ou à l’extérieur (montées et descentes d’escaliers, travaux ménagers – passer l’aspirateur, porter des courses-, bricolage, jardinage).

Le sport : est une activité physique où les participants adhèrent à un ensemble commun de règles et où un objectif de performance est défini (par exemple : sports collectifs, gymnastique, gymnastique aquatique, course à pied, marche nordique, cyclisme, ski de fond, aviron, natation).

L’inactivité physique : est définie par un niveau d’activité physique inférieur aux recommandations. Les adultes seront considérés « inactifs » (qui pourra être reformulé par « insuffisamment actifs ») s’ils pratiquent moins de 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée et élevée au moins 5 jours par semaine. Les enfants et adolescents seront considérés « inactifs » s’ils pratiquent moins de 60 minutes d’activité physique par jour d’intensité modérée et élevée.

La sédentarité : correspond aux situations passées en position assise ou allongée (en dehors de la période de sommeil et de repas), dans lesquelles les mouvements du corps sont réduits à leur minimum : regarder la télévision, travailler à son bureau, sur un ordinateur, jouer aux jeux vidéo, lire, téléphoner, être passager dans un véhicule…

2 – Epidémiologie

2/3 des adultes souffrent  d’un manque d’activité physique en France.

Le manque d’activité physique serait responsable d’un décès sur dix à travers le monde, soit presque autant que le tabac et l’obésité.

3 – Les différents types d’activité physique

Activités d’endurance :
marche, vélo, trottinette, montée et descente d’escaliers etc…), ou réalisées dans le cadre d’activités organisées ou non (course à pied, la marche nordique, natation, ski de fond, vélo, aviron, danse, gym suédoise, etc.).

Activités de renforcement musculaire :
de la vie quotidienne (monter-descendre des escaliers, porter des courses ou d’autres charges) ou en faisant des exercices qui font travailler des groupes musculaires spécifiques, par exemple, les abdominaux, les muscles des bras, des jambes et du dos. 

Activités de souplesse :
La souplesse peut être développée grâce à la répétition d’étirements sans à-coup, maintenus 10 à 30 secondes. Le travail de la souplesse (tai chi, yoga, Pilate) permet aussi de maintenir la capacité à faire des mouvements amples (amplitude articulaire) pour accomplir sans gêne les mouvements de la vie de tous les jours. 

Activités d’équilibre :
L’équilibre est fondamental pour la réalisation de tous les mouvements de la vie quotidienne. Chez les personnes âgées, le maintien de l’équilibre et de la position debout permet de diminuer les risques de chutes et de maintenir l’autonomie et la qualité de vie. L’amélioration de l’équilibre est possible en faisant des exercices simples (se tenir debout sur jambe). 

4 – Intensité de l’activité physique

5 catégories en fonction de leur intensité subjective :

Activités sédentaires :

  • pas d’essoufflement.
  • pas de transpiration.
  • effort ressenti sur une échelle de 0 à 10 : < 2.

Activités de faible intensité

  • pas d’essoufflement.
  • pas de transpiration.
  • effort ressenti sur une échelle de 0 à 10 : 3 à 4.

Activités d’intensité modérée

  • essoufflement modéré.
  • conversation possible.
  • légère transpiration.
  • effort ressenti sur une échelle de 0 à 10 : 5 à 6.

Activités d’intensité élevée

  • essoufflement marqué, conversation difficile.
  • transpiration abondante.
  • effort ressenti sur une échelle de 0 à 10 : 7 à 8.

Activités d’intensité très élevée

  • essoufflement très important.
  • conversation impossible.
  • transpiration très abondante.
  • effort ressenti sur une échelle de 0 à 10 : > 8.

5 – Les bienfaits de l’activité physique pour votre santé

L’activité physique est le meilleur médicament qui existe :

  • Elle permet d’avoir une bonne condition physiquece qui, au-delà de l’amélioration de vos performances sportives, facilitera votre vie quotidienne.
  • Elle protège contre la survenue des maladies cardiovasculaires (infarctus du myocarde et angine de poitrine), quel que soit l’âge.
  • Elle protège contre certains cancers en particulier celui du sein chez la femme, de la prostate chez l’homme, et du côlon chez les deux sexes.
  • Elle réduit le risque de diabète et aide à mieux équilibrer le taux de sucre dans le sang (glycémie).
  • Elle facilite la stabilité de la pression artérielle.
  • Elle est efficace pour le maintien du poids de forme et peut réduire les risques d’obésité.
  • Elle réduit le risque de lombalgies et de douleurs en générales.
  • Elle améliore le sommeil.
  • Elle lutte efficacement contre le stress, la dépression, l’anxiété.
  • Elle améliore le processus de vieillissement et protège contre la perte d’autonomie.
  • Elle améliore les capacités cognitives et de réflexion (on réfléchit mieux en marchant par exemple).

6- Recommandation officielle pour un adulte

Il est recommandé de faire au moins 30 min d’activité physique d’endurance (intensité modérée et élevée), au moins 5 jours par semaine.

Il est recommandé que les activités physiques de renforcement musculaire réalisées lors de séances dédiées présentent les caractéristiques suivantes :

  • être réalisées un à deux jours par semaine, avec 2 jours de récupération entre les séances ;
  • comporter 8 à 10 exercices différents répétés environ 10 fois par série ; chaque série peut être répétée 2 à 3 fois ;
  • présenter une intensité de contraction permettant la répétition de 10 à 15 mouvements sans douleur musculaire, avec effort ressenti ne dépassant pas 5 à 6 sur une échelle de 0 à 10. Cette intensité devra être adaptée à chacun en fonction de ses capacités et de son âge.

Les exercices développant la souplesse et la capacité à faire des mouvements amples sont recommandés 2 à 3 fois par semaine sous forme d’étirements maintenus 10 à 30 secondes et répétés 2 à 3 fois.

 

Recommandations sur la sédentarité : quel que soit le contexte (travail, transport, domestique, loisirs), il est recommandé :

  • de réduire le temps total quotidien passé en position assise ou allongée (en dehors du temps de sommeil et de repas), autant que possible ;
  • de marcher quelques minutes et de s’étirer au bout de 2h d’affilée en position assise ou allongée et de faire quelques mouvements qui activent les muscles et mobilisent les articulations (rotation des épaules, du bassin, des chevilles, des poignets, des mains, de la tête).

Conseils de votre ostéopathe

  • Faire un bilan médical avant une reprise sportive afin d’écarter tout problème notamment cardiaque.
  • Faire un bilan ostéopathique: en cas de douleur, de limitation d’amplitude qui pourrait vous gêner lors de votre activité sportive ou en prévention avant la reprise de l’activité physique.
  • Faites-vous accompagner par un professionnel (entraineur de club de sport, coach sportif) pour établir votre plan d’entrainement adapté à vos objectifs.
  • Adapter votre activité physique à votre état de santé et à vos capacités physiques.
  • Vous n’avez pas besoin d’être un sportif de haut niveau pour ressentir les bienfaits de l’activité physique, choisissez une activité physique qui vous plait.
  • La grande majorité des blessures liées à l’activité physique sont dues à un manque de récupération (montée brutale de la charge d’entrainement, problème de sommeil, stress).
  • Avoir une alimentation équilibrée de type méditerranéenne (prévention des tendinites).
  • Avoir un bon sommeil en quantité et en qualité (prévention des blessures).
Références scientifiques

Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale. Activité physique : contexte et effets sur la santé. Paris: Inserm; 2008. 811 p.

Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale. Activité physique : contexte et effets sur la santé. Synthèse et recommandations. Paris: Inserm; 2008. 147 p.

Anses. Actualisation des repères du PNNS : révisions des repères du PNNS : révisions des repères de consommations alimentaires – Avis de l’Anses – Rapport d’expertise collective. Maisons-Alfort: Anses; 2016. 192 p.

Tin KOJIC Ostéopathe D.O.