Les meilleures techniques naturelles pour trouver le sommeil
Il est fréquent que les troubles du sommeil soient avant tout des troubles de l’endormissement. Si vous-même, vous passez des heures à vous tourner et à vous retourner en vain, sachez que les somnifères sont loin d’être votre seule option ! Il existe des techniques pour trouver le sommeil qui se révèlent très efficaces.
Créer des conditions propices au sommeil
Tous les ans, en mars, l’Institut du Sommeil et de la Vigilance (ISNV) organise la Journée du Sommeil®. Cet événement dédié au dépistage et au traitement des troubles du sommeil est l’occasion de rappeler quelques grands principes qui demeurent trop souvent négligés, parmi lesquels l’importance de bien aménager la chambre à coucher.
Pour s’endormir, l’organisme doit abaisser sa température de 1°C, ce qui se révèle plus difficile dans une chambre surchauffée. Il s’agit donc en premier lieu de conserver une température de 18 à 19°C et de dormir avec une couette adaptée à la saison. Il est par ailleurs recommandé de disposer d’une bonne literie, afin de bénéficier d’un soutien optimal. Veillez donc à choisir un oreiller adapté à votre morphologie, et à renouveler votre matelas tous les 10 à 15 ans maximum.
Par ailleurs, l’endormissement est progressif : vous traversez une phase de sommeil lent, qui vous conduit progressivement vers le sommeil profond. Lors de cette phase, des stimuli mineurs sont susceptibles de vous maintenir éveillé. Il est donc important d’éliminer toute source potentielle de lumière et de bruit.
3 techniques de respiration pour s’endormir facilement
Les insomnies peuvent survenir ponctuellement. Si elles se produisent plus de 3 fois par semaine, cependant, prudence : elles pourraient conduire à moyen terme à des insomnies chroniques. Ce type de difficultés à l’endormissement sont le plus souvent liées au stress accumulé durant la journée. L’astuce, pour y remédier : prendre un instant pour rompre avec l’anxiété et les préoccupations du jour. Et en la matière, les exercices de relaxation ont fait leurs preuves.
La méthode 4-7-8
On l’appelle la « méthode miracle », car cette technique permet de trouver le sommeil en une minute chrono, une fois qu’elle est bien maîtrisée. Inspirée du yoga, la méthode 4-7-8 est basée sur la respiration. Elle se pratique deux fois par jour, en position assise :
· Installez-vous sur une chaise, dos bien droit, les pieds à plat sur le sol ;
· Collez la langue contre le palais, juste derrière les dents ;
· Expirez à fond pour expulser tout l’air contenu dans les poumons ;
· Bouche fermée, inspirez lentement en comptant jusqu’à 4 ;
· Bloquez votre respiration en comptant jusqu’à 7 ;
· Expirer par la bouche en comptant jusqu’à 8.
· Répétez cet exercice 3 fois de suite.
Les résultats de la méthode ne sont pas immédiats : comptez 4 à 6 semaines pour obtenir des résultats probants.
La respiration profonde
Cette technique de relaxation est parfois appelée « respiration abdominale », « respiration diaphragmatique » ou « cohérence cardiaque ». Il s’agit de respirer par le ventre plutôt qu’avec le thorax. Les respirations sont plus longues et plus profondes, ce qui produit un réel apaisement. La technique est simple, vous pouvez la pratiquer le soir, en vous mettant au lit :
· Allongez-vous sur le dos dans une position confortable, en posant les mains au niveau du nombril ;
· Inspirez lentement par le nez en gonflant votre abdomen ;
· Expirez par la bouche en vidant complètement vos poumons.
Enchaînez une dizaine de respirations lentes. Si vous le souhaitez, vous pouvez combiner cet exercice à la visualisation :
· Visualisez un air bleu, purifiant, en inspirant ;
· Visualisez un air rouge, expulsant les tensions et les angoisses, en expirant.
La méditation guidée
La méditation guidée combine posture, respiration et visualisation. Toutefois, vous n’avez aucun paramètre à gérer vous-même : comme son nom l’indique, ce type de méditation est conduite par un praticien ou une praticienne, qui vous guide de sa voix. Plusieurs professionnels proposent des vidéos et podcasts disponibles en ligne. Vous pouvez également opter pour une appli spécialisée.
La méditation guidée se pratique au moment du coucher. La durée des séances varie de 15 à 40 minutes, et il est fréquent de s’endormir avant la fin. Cette technique pour dormir est accessible à tout le monde – y compris aux débutants. Elle se révèle tout particulièrement efficace si vous recherchez un effet immédiat.
