Etirements : quand s’étirer ?
Les étirements sont souvent sources d’interrogations et de fausses croyances. Nous allons essayer de répondre aux questions les plus courantes.
1 – Définition des étirements
Etirement passif : c’est un allongement lent d’un groupe musculaire à la recherche d’un gain d’amplitude. On utilise l’action de la pesanteur par le poids de son propre corps, combinée ou non à une traction manuelle ou force extérieur.
2 – Faut-il s’étirer avant l’effort ?
Non, les étirements passifs sont déconseillés avant l’effort et ce pour plusieurs raisons :
- Les étirements passifs sont nuisibles à la montée en température du muscle. Les étirements tenus longtemps vont diminuer l’irrigation sanguine du muscle.
- Les étirements passifs « endorment » le muscle ce qui va diminuer la sensibilité, l’activation, l’endurance, la vigilance neuro musculaire et la proprioception.
- Les étirements passifs ne sont pas fonctionnels, en effet le mode de contraction des activités physiques est majoritairement pliométrique.
- Les étirements passifs vont augmenter le risque de blessures s’ils sont réalisés avant l’effort.
Il convient de préférer des exercices de mobilités articulaires ou des étirements activo dynamique plutôt que des étirements passifs avant l’effort.
3 – Faut-il s’étirer après l’effort ?
Oui et non.
Oui, les étirements passifs sont bénéfiques s’ils sont faits après l’effort dans l’unique but de redonner au muscle sa longueur de repos. Les étirements après une activité physique doivent être court (6 à 8 secondes) en début de phase élastique (dès la sensation d’étirement).
Non, si votre but est de gagner en souplesse. Les étirements après une activité sportive ne sont pas obligatoires si vous faites une séance d’étirement à froid par semaine ou autre activité d’assouplissement.
4 – Les étirements favorisent ils la récupération ?
Non, contrairement à la croyance populaire les étirements passifs ne favorisent pas la récupération.
Les étirements diminuent le flux sanguin dans les tendons et vont augmenter les microlésions dans les tendons ce qui va diminuer la récupération musculaire (surtout si les étirements sont long plus de 30 secondes).
Les étirements passifs ont un effet antalgique (diminue la douleur) ce qui peut expliquer la « sensation de récupération » que certains sportifs ont après l’étirement.
Il convient de favoriser d’autres facteurs de récupérations :
- Hydratation
- Prise alimentaire rapide pendant la fenêtre métabolique afin de favoriser la reconstitution des stocks énergétiques.
- Massage : pour les sportifs de haut niveau.
- Activité physique de récupération : footing léger, pédalage de récupération.
5 – Les étirements préviennent ils les blessures ?
Non, les étirements passifs ne préviennent pas les blessures.
Les étirements passifs réalisés avant l’effort ou de manière trop fréquente (5 fois par semaines ou plus avec une mise en tension longue) vont même augmenter le risque de blessures.
Il convient de réaliser plusieurs choses pour éviter les blessures :
- Avoir sommeil suffisant et de qualité.
- Avoir une bonne alimentation.
- Avoir un plan d’entrainement adapté à ses capacités physiques et à son activité physique.
- Réalisés des exercices de renforcement musculaire spécifiques et des exercices de proprioception adaptés à votre activité physique.
6 – Peut-on s’étirer à froid ?
Oui, les étirements passifs à froid sont recommandés si vous voulez travaillez votre souplesse. L’étirement passif à froid présente l’avantage de mettre en tension le muscle plus rapidement et plus facilement ce qui diminue les contraintes sur les tendons.
Des étirements passifs de 20 à 30 secondes sont suffisants pour gagner en souplesse.
Attention, étirez-vous à froid à distance d’une activité physique, afin d’éviter le risque de blessures.
Idéalement sur une journée de récupération ou vous n’avez pas d’activité physique intense.
7 – Est-il utile de s’étirer ?
Oui, les étirements passifs sont des exercices simples à réaliser, cela permet d’améliorer la souplesse articulaire.
Les étirements passifs ont un effet antalgique qui peut être intéressant en cas de douleurs articulaires ou musculaires.
Conseils de votre ostéopathe sur les étirements
- Ne vous étirez pas avant l’effort cela augmente le risque de blessure.
- Une séance d’étirement à froid par semaine est suffisante pour la majorité des sportifs amateurs ou pour entretenir votre souplesse.
- La fréquence de séances d’étirements dépend de votre activité physique, ainsi les gymnastes, danseurs classiques, cirque, patinage auront besoin de plus d’étirement que les sports collectifs ou l’athlétisme.
- Demandez conseil à votre ostéopathe pour ajuster vos sessions d’étirements à vos besoins ou pour vous conseiller dans la prévention des blessures.
Références scientifiques
Pope RP, Herbert RD, Kirwan JD, Graham BJ. A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury. Med Sci Sports Exerc. 2000;32:271–277.
Herbert RD, Gabriel M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ. 2002;325:468–472.
